こんにちわ！ろみいです。
最近、就職活動で家で仕事をしているときよりも活動が多くなったせいか？季節の変わり目だからか、とても体が疲れやすくなっているように感じています。朝起きても疲れがとれていない、ちょっとスキがあれば眠気に襲われています。
忙しくしていれば身体や脳が疲れるのは当然のこと！！！
だから、休むことや眠ることによって疲労を回復するしくみをわたしたちの体はもっています。
しかし、わたしと同じように...周りを見てみても...
一晩寝ても疲れが取れないと言う人が多くありませんか？
それは、今の私たちの生き方や生活スタイルの中には精神的な疲労を貯めやすい環境の中にあるからなんです。もうこうなったら、積極的なコントロールによって肉の疲労と精神的な疲労とうまく付き合っていきたいですよね。
疲れをうまくコントロールして充実した毎日を過ごせるように5つの生活習慣術をご紹介します！
身体の疲労と精神的な疲労
実は、現代人には肉体的な疲労が少なくなっています。機械やコンピューターがヒトに変って肉体労働をするようになっていますよね。
本当、不思議と快適な環境でほとんど運動もせず、椅子に座ったまま仕事をしていても疲れます...。そういった疲れの多くは精神疲労、脳疲労といわれる疲れです。
身体の疲労は一晩寝ると回復することが多いのですが、精神疲労は寝るだけでは簡単にとれないものが多く、良い眠りを精神疲労が妨げることもあり、かえって身体の疲労を溜め込ませる原因となることもあります。
なので、体の疲労を回復させること！精神的な疲れを取り除くこと！は、疲れやすい身体を改善するために大事なことで、習慣的に日々の生活の中で「疲労に対する」良い習慣を習慣的に取り入れていきましょう！
睡眠
疲れた体を健全な体にする、もっとも大きな効果をもつのはやっぱり睡眠です。
細胞を修復する睡眠
少し難しい話かもしれませんが、身体の疲労は、細胞が酸素を消費して発生する活性酸素によって、細胞が酸化して錆びてしまうことに原因があるんです。
活性酸素が細胞を錆びつかせたときに出る老廃物の疲労因子が、血液中に増えると細胞の働きが低下して脳に信号が送られ、疲労を感じるというのです。
体内では、疲労因子が増えると、傷ついた細胞を修復するために疲労回復物質が発生します。身体の仕組みってすごいですよね！
疲労回復物質による細胞の修復は24時間行われているのですが、昼間は多くの活性酸素が発生し疲労因子の量が多くなって、修復が追いついていないのです。
だから、睡眠中は活性酸素の発生が抑えられて疲労回復物質の働きが活性化するので、細胞の修復が進みます。
睡眠不足が長期疲労の原因になるのは、細胞の修復が追いつかないからなのです。睡眠をきちんと摂ることはとても大事なことですよね！
睡眠の質を上げる
理想的な睡眠時間は個人差があるのですが、理想は「快眠」です。「快眠」とはぐっすり眠って、朝起きた時に頭がスッキリしている眠りです。重要なのは、規則正しい眠りのリズムを整えることです。
睡眠の質を上げることは、十分な睡眠時間を確保することと同様に疲労回復には重要な意味をもちます。睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、一定の間隔で繰り返しています。質のよい睡眠をとるには、脳が休息するノンレム睡眠をしっかりとることが必須です。そのためには、毎日の睡眠リズムを整えることが大切なのです。
睡眠環境を整える
質の高い睡眠には、睡眠環境も大きく影響してくるということは、良く知られています。例えば...音や光、温度や湿度、枕や布団といった寝具などです。
とくに光は、睡眠を促進するメラトニンという脳内物質の分泌に影響するので、寝る前に明るい光を浴びたり、液晶モニターを見たりすると、メラトニンの分泌を悪くしてしまうのでおススメしません。
就寝の1時間前くらいからは、間接照明などの柔らかい照明に変えて、テレビ、パソコン、スマートホンなどの液晶モニターは見ないようにすることが心地よい睡眠への近道です。
昼寝でも疲れがとれる
夜の睡眠をしっかりとることも大切ですが、昼寝でも十分に疲れが取れます。運動をせずに立っているだけでも増える疲労因子は、一方で横になって目をつぶるだけでも減るという性質をもっています。
昼食後の仮眠は、疲労回復物質を活性化させるだけでなく、身体の緊張をゆるめて脳疲労を回復させ、集中力を高める効果もあります。10分から15分程度の昼寝が効果的です。
入浴
湯船につかる入浴で疲れがとれることは、日本人であれば誰もが知っていることですね。あのお湯に入って、体の芯からリラックスするときは至福ですよね！
海外に住んでいるとお風呂のない家、部屋も多いのですが、その場合はサウナを利用したり、足湯を自分でしたりと工夫をしています。
湯船は疲労回復の基本
精神的な疲労は身体がリラックスすることによって解消されるんですよ。ゆっくり風呂につかると、硬くなって血行が悪くなっていたり、緊張して血圧が上がっていたりする身体が温められて元の状態に戻っていきます。
筋肉の緊張がゆるめられてリラックスすることにより、精神の緊張もゆるんでリラックスできます。毎日、寝る前にはゆっくり入浴をして心と体をゆるめておくと、深い睡眠がとれるようになります。
ぬるめの半身浴
疲労回復に効果的なのは、体温よりも少し高い38～40度のお湯に15分程度つかる入浴です。熱い湯につかりすぎると反対に疲労因子が増えて、余計に疲れてしまうらしいです。また、交感神経が活発になることによって、頭がさえてくるんです。上半身を温めると交感神経が優位に、下半身を温めると副交感神経が優位になるので、全身浴よりも半身浴が疲労回復に効果があるのはそのためです。
入浴剤でリフレッシュ
入浴剤の香りも疲労回復に大きな効果があります。最近は天然の岩塩やハーブから作られたバスソルトが人気がありますね。ハーブの香りで癒され、塩分には発汗作用やデトックス効果があります。
日本で昔からある「菖蒲湯」の「菖蒲」や、「ゆず湯」の「ゆず」には、皮膚を刺激して血行をよくする精油成分が含まれています。自分が気にいった香りの入浴剤をいくつか用意しておき、その日の気分で好きなものを選べるようにしておくと、ゆったりとした入浴ができて、身も心もリラックス出来ますね！
運動
運動をすると疲労因子が発生します。だから、皆さん疲れる...と思いますが、運動の青には疲労回復物質FRが出現します。
激しい運動では疲労回復物質による細胞の修復が間に合わないので、疲労が増していきますが、軽度な軽い運動では、疲労回復物質FRが優位になり、細胞の修復がすすんでいきます。
疲れた時こそ動く！
疲れたときこそ動く「アクティブレスト（積極的休養）」を習慣にしましょう！
どういうことかというと、ついつい、「疲れた~！」とじーっとしてしまいがちですが、ゆっくり休養して疲れを取るのでなく、公園でウォーキングしたり、プールで軽く水泳をしたりするほうが疲れはとれるということなんです。
血行をよくする有酸素運動
血液循環を促す有酸素運動を習慣化することは、疲れにくい身体をつくることができます。生活の中に日常的な軽い運動を取り入れてみましょう！
激しい運動ではなくて、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリングなど長時間続けられる軽い運動です。最初は、軽く汗ばむ程度の速さで1日に15分くらいから歩くのもよいかもしれませんね。30～40分間のウォーキングをすると、脂肪を燃焼するので肥満防止にもなります。
疲れにくい体をつくるストレッチ
ストレッチの基本は「気持ちいい」と感じる範囲でゆっくり筋肉を伸ばすことです。1回、20～30秒程度が目安です。痛いと感じるのであれば、無理は良くありません。かえって筋肉は緊張してしまいます。
ストレッチで身体を伸ばすと血行が良くなり、酸素などを全身の細胞に運びます。脳にも酸素が運ばれるので頭もシャキッとします。
森林浴
昔は人間は大自然の中で緑に囲まれた生活をしていました。わたしの子供の頃も今よりも多くの自然がありました。
現代人が疲労感を増加させている原因の一つは、コンクリートや合成物質に囲まれた生活にあるとも言われています。
森林の「揺らぎ」は疲れを癒してくれ、鳥たちのさえずり、キラキラと輝く木漏れ日、小川のせせらぎ、吹き抜ける柔らかな風、こうした自然の環境はすべて揺らいでいます。人間は揺らぎの中にいると心地よさを感じ、リラックスによって副交感神経が優位になり、ストレスが解消されて疲れも癒されるのです。
また、「緑青の香り」には抗疲労作用があります。具体的に言えば、芝を刈ったときの香り、緑茶の缶を開けたときの香り、新茶の香りなどです。緑青の香りは即効性がありますから、ここ一発の疲労回復、気分転換に使うのが効果的ですよ。
気分転換
精神的なストレスは疲れを倍増。気分をうまく切り替えてためないようにしましょう。現代人が仕事で疲れる原因は、精神的なストレスが大部分を占めています。
睡眠や食事によっても副交感神経優位の状態になりますが、それを意識的に行うためには気分転換が必要。その代表的なものを解説します。
疲れたら休憩が基本
疲れを感じたら休憩をとってその場を離れてましょう。仕事の途中でもひょいと短時間でも抜けてみるのです。できれば仕事場を少し脱出して、近所の公園かコーヒーショップでリフレッシュできたらいいですね。外に出てゆっくりと深呼吸するだけでも副交感神経が活性化します。
仲間とのおしゃべりも癒し効果があります。
最後に
疲れたら頭と体をやすめる。これは疲労回復の基本です。
でも、なかなか出来ない...とお悩みの方が多いのではないかなと思います。
わたし自身も一度仕事に入ってしまったら、どんだけ疲れていても切りのいいところまで、または、自分が納得いくまで...と言いながら疲れていてもやってしまうことが多いです。
それが短い期間であれば、回復もどこかのタイミングでしてますが...長期にわたっている場合は、本当に疲労がとれません。年齢を重ねるにつれて、本当に疲れの取れ方も以前とは違ってきたので、やはり積極的な対策が必要なんだなと思いました。
実は、この5つの生活習慣のほかにも「食事」も入れたかったのですが、書くことが多すぎたのでこの5つを書くことにしました(根性なかったです...スイマセン。笑。)
実は、今日の午後にフリーの時間が出来たので、PCに向かっていましたが...知らない間に眠りに入っていました。
よほど疲れていたようです。でも、寝た後は頭も体もすっきり...(´艸｀*)
もっと意識して、このようないい習慣を自分の生活の中に取り入れていこう！
そう思わされている今週。皆さんもぜひ「疲れやすい身体を改善する5つの生活習慣」取り入れてみて下さいね。
わたしも頑張ろ！
では
ろみい
